这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢(xǐhuān)到山里避暑

爬山其实并(bìng)不适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为真的(zhēnde)很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山(páshān)，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会(huì)承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损(mósǔn)。

所以不建议将爬山、爬楼梯(pálóutī)作为日常锻炼方式。

不伤(bùshāng)膝爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时(shí)重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或(huò)借助登山杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯(pálóutī)。

不要一上来就追求爬很高(gāo)的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次(cì)。

平时没有(méiyǒu)运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能(néng)突破3万步就要注意了！持续性(chíxùxìng)过度(guòdù)行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用(shǐyòng)护膝，以免造成关节肌肉(jīròu)萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步(wànbù)，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛(téngtòng)，应及时就医；

长时间行走后要(hòuyào)注意休息，回住处后要注意放松(fàngsōng)双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天(xiàtiān)天气炎热，也(yě)有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿(dàtuǐ)肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动(dòng)物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们(wǒmen)所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步(dàbù)或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足(bùzú)、运动能力不强的(de)情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给(gěi)膝盖造成损伤，反而有利于膝关节(xīguānjié)健康。

跑步前：做好热身动作(dòngzuò)

伸出(shēnchū)左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将(jiāng)膝盖(xīgài)向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部(tóubù)要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后(qiánhòu)摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于(chǔyú)微微提起的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手(shuāngshǒu)慢慢向下握住脚踝，身体(shēntǐ)向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前(xiàngqián)弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个(měigè)动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻(jiǎnqīng)体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说(láishuō)，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够(zúgòu)的钙和维生素D，帮助(bāngzhù)远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性(nǚxìng)、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用(fúyòng)钙片。

2.对于(duìyú)维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多(duō)晒太阳。

夏天天气炎热，空调(kōngtiáo)、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖(xīgài)保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面(hòumiàn)（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧(tǐcè)做支撑，吸气(xīqì)时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒(miǎo)，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)